Нақшаи моҳонаи ғизо ва талқини вазн

Бисёре аз занон ва мардон, кӯшиш мекунанд, ки парҳези навбатиро барои худ пайдо кунанд, пеш аз ба итмом расидани он баргардонидани миноҳои иловагиро пешбинӣ мекунанд. Барои пешгирӣ аз ин, тартиб додани парҳез ва нақшаи машқҳо барои талафоти вазнин муҳим аст - барномаи дуруст интихобшуда ба шумо кӯмак мекунад, ки саломатии бадани худро барои аз даст додани вазн ҷӯр кунед, ки дар натиҷа вазн ба арзиши қаблӣ барнамегардад . Натиҷае, ки шумо ба шарофати фаъолияти худ ба даст меоред, менюи танзимшуда ва тавозуни об дар оянда низ боқӣ хоҳад монд, аммо ба шарте, ки шумо ба парҳези қаблии худ барнагардед.

Барномаи талафоти вазн чист?

Ҳар касе, ки мехоҳад аз фунтҳои иловагӣ халос шавад, бояд бидонад, ки барномаи талафоти вазнин як усули ҳамгирошудаест, ки ҷадвали мушаххаси омӯзиш ва парҳези оптималиро дар бар мегирад. Барои он ки рақамро борик ва варзишӣ гардонанд, нақшаи инфиродиро дар асоси комплексҳои аллакай маълум таҳия кардан лозим аст. Барои ноил шудан ба вазни ба шумо зарурӣ, шумо бояд нақшаи мушаххаси амал дошта бошед, аз ин рӯ машқҳои худро интихоб кунед, ҷадвал тартиб диҳед, менюро танзим кунед ва ҳатман натиҷаҳои худро сабт кунед.

Ҷадвали моҳона

Чӣ гуна бояд дар як моҳ вазни худро гум кард ва ҷадвали дурусти талафоти вазнинро тартиб дод? Барномаи ғизо ва омӯзиш барои талафоти вазн таҳияи ҷадвали мушаххасро барои давраи муайян, масалан, барои як моҳ дар бар мегирад. Реҷаи машқро таҳия кунед - беҳтараш онро ҳар рӯз анҷом диҳед, аммо на бештар. Агар шумо шиддати омодагии кардио, аэробикӣ ё қувватро зиёд кунед, бадан вақти барқароршавӣ надорад. Муддати омӯзиш бояд на камтар аз 45 минус бошад, аммо на бештар аз 1, 5 соат. Барои оғози раванди сӯзондани чарб, ин кофист.

Чӣ гуна нақша тартиб додан лозим аст

Пеш аз он ки шумо ба парҳези вазнин равед ё ба толори варзиш ҳамроҳ шавед, реҷаи шахсии кам кардани вазнро эҷод кунед. Натиҷаи ҳама гуна фаъолият аз бисёр ҷиҳат ба ҳадафи дақиқ гузошташуда ва нақшаи пешакӣ барои ноил шудан ба он вобаста аст. Раванди талафоти вазн низ истисно нест. Барои сохтани нақшаи муассир ба шумо лозим аст:

• вақтро муайян кунед;
• миқдори хӯрокхӯрӣ;
• нақшаи хӯрокро ба таври возеҳ андеша кунед;
• маҷмӯи таълимии инфиродиро таҳия кунанд.

Чӣ гуна дар як моҳ вазни худро гум кардан мумкин аст?

Нақшаи талафоти вазн, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ин фунтҳои иловагиро дар тӯли 30 рӯз аз даст диҳед, бояд тавре тартиб дода шавад, ки раванди аз даст додани вазн ба саломатии шумо зарар нарасонад. На он қадар тез, вале усули самараноки талафоти вазнин омезиши як намуди машқҳои ҷисмониро бо менюи танзимшуда дар бар мегирад. Машқҳои вазнин ва парҳези шадидро фаромӯш кунед, беҳтар аст ба ин 5 қоидаҳои оҳанӣ риоя кунед:

• Хӯрокҳои бирёншуда ва чарбдор, нони сафед, фастфуд, шириниҳоро аз парҳез хориҷ кунед.
• Дар як рӯз то 1, 5-2 литр об нӯшед, аммо қаҳва, чой, компотҳо не.
• Ҳар рӯз дар як вақт наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом бихӯред.
• Фаромӯш кунед, ки шумо вазни худро гум мекунед - танҳо аз ин раванд лаззат баред.
• Ҳаракати бештарро фаромӯш накунед - дар ҷои кор нанишинед.

Дар толори варзишӣ

Шумо инчунин метавонед раванди аз даст додани вазнро оғоз кунед, агар шумо дар симуляторҳо саъй кунед. Агар шумо навкор бошед, пас беҳтар аст аз хидмати мураббии шахсӣ истифода баред. Бо ёрии машқҳои гуногун, шумо метавонед мушакҳоро ба таври назаррас афзоиш диҳед, аммо омӯзиши қалбро фаромӯш накунед - инро дар пайроҳа, қадам, тренер эллиптикӣ иҷро кунед. Машқҳои талафоти вазн бояд тақрибан 1, 5 соатро дар бар гиранд - 5-10 дақиқа гарм карданро фаромӯш накунед.

Ҳангоми интихоби машқҳои қувват, шумо бояд гурӯҳҳои калонтарини мушакҳоро кор фармоед: қафаси сина, пушт, пойҳо. Ҳангоми кор бо онҳо ҳадди аксар энергия сарф мешавад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бештар калория сӯзонед. Ҳар як машқро дар 3-4 маҷмӯа иҷро кардан мувофиқи мақсад аст. Пас аз дарс ҳатман дароз кашед. Хоби босифат доштан хеле муҳим аст, бе ин, иҷрои шумо ба сифр хоҳад рафт. Машқҳои қувва, ки метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд, инҳоянд:

• хӯрдан;
• матбуот;
• фишурдани тахта аз сина;
• боло теладиҳандаҳо;
• хам кардани дастҳо бо штанга ва дигарон.

Дар хона

Ба шумо як парҳези муассири парҳезӣ ва барномаи вазнинии вазнин лозим аст? Дар ин ҳолат, ба чанд машқ диққат диҳед. Дар айни замон, дар бораи парҳези мутавозин ва радди пурраи изофаборӣ фаромӯш накунед. Омодагӣ ба дарсҳо хеле муҳим аст, ки он бояд машқҳои гармкуниро дар бар гирад: хам шудани бадан ба рост ва чап, давидан дар ҷои сабук ва ғайра. Барои он ки талафоти вазнин дар 4-5 ҳафта муассир бошад, рӯйхати оптималии машқҳоро интихоб кунед, ки барои 10-20 такрор дар 2-3 маҷмӯа иҷро кардан лозим аст:

• лифтҳои танаи классикӣ;
• панели паҳлӯ;
• каҷ шудан;
• бардоштани пӯст дар ҳолати мастӣ;
• хӯрдан;
• шуш;
• савори қафо;
• ресмони ҷаҳидан;
• лагад мезанад ва дигарон.

Нақшаи хӯрокхӯрии талафоти вазн барои як моҳ

Режими солим, ки метавонад ба шумо дар сӯзонидани чарбҳои зиёдатӣ кӯмак кунад, ҳадди аққал 5 хӯроки сабукро дар бар мегирад:

1. Наҳорӣ хӯроки серғизотарин аст - шумо метавонед йогурт (чарбҳои кам), меваи тару тоза, мюсли бо овёс бихӯред.
2. Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед ҳама гуна шӯрбо, хӯриши сабзавотро бо биринҷ тайёр кунед.
3. Барои хӯрокхӯрӣ беҳтар аст, ки синаи паррандаи судакро бо хӯриш / моҳии пухта бо сабзавот пазед.
4. Барои хӯрокхӯрӣ, сабзавоти тару тоза, себро интихоб кунед.

Принсипҳои ғизои хуб

Тартиб додани нақшаи мушаххаси талафоти вазнин хеле муҳим аст. Дар давоми 3-4 ҳафтаи чорабиниҳои хуб иҷрошуда, аз қабили машқҳои мунтазам ва ғизои дуруст, шумо метавонед ин одатҳоро ба автоматизатсия расонед. Худи раванди кам кардани вазни зиёдатӣ на танҳо зуд, балки низомнок хоҳад шуд ва натиҷа дар ниҳоят устувор хоҳад буд. Тавсия дода мешавад, ки диққататонро ба маҳсулоти растанӣ равона карда, гӯшт ва моҳиро фаромӯш накунед. Принсипҳои ғизои хуб:

• Хӯроки фраксияӣ.Дар як рӯз ба ҳисоби миёна 4-5 маротиба хӯрок хӯрдан лозим аст.
• Мазмуни калория. . . Формула чунин аст: 0, 9 х вазни дилхоҳ (кг) х 24. Дар ин ҳолат, ба назар гирифтан лозим аст, ки як қисми калорияҳо барои ин ё он фаъолият сарф карда мешаванд, аз ин рӯ, ба садҳо ккал илова кардан мумкин аст. рақам дар натиҷа.
• Таносуби BZHU(сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо). Варианти беҳтарин арзиш дар доираи 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 мебошад.
• Ҳаҷми хидмат.Дар як рӯз 5-6 маротиба хӯрок хӯред, боварӣ ҳосил кунед, ки андозаи он аз 250-300 грамм зиёд нест.
• Тавозуни об.Дар як рӯз тақрибан 2 литр оби тоза бинӯшед - беҳтараш оби маъданӣ.

Чӣ бояд аз парҳез хориҷ карда шавад

Ба ислоҳи парҳези худ шурӯъ кардан лозим аст, ки он бояд камқалория гардад, бо истиснои хӯрокҳо, ки истифодаи он вазни шуморо зиёд мекунад. Дар айни замон, ғизои ҳаррӯзаи шумо бояд тамоми унсурҳои барои организм заруриро дар бар гирад. Танҳо як низоми дурусти ғизодиҳӣ ба барқарор кардани вазн ва аз равғанҳо дар минтақаҳои мушкилот кӯмак мекунад. Хӯрокҳои зеринро аз парҳези худ хориҷ кунед:

• орд;
• гӯштҳои дуддодашуда;
• маҳсулоти қаннодӣ;
• нӯшокиҳои ширин ва газдор;
• маҳсулоти фаврӣ;
• ҳасиб;
• маҳсулоти нонӣ аз орди гандумӣ.

Кадом хӯрокҳо ба талафоти вазнин мусоидат мекунанд

Диетологҳо ба онҳое, ки мехоҳанд вазнро кам кунанд, тавсия медиҳанд, ки илова бар маҳдуд кардани миқдори хӯрокхӯрӣ ва истеъмоли калория, ба хӯрокҳое, ки боиси кам шудани вазн мешаванд, муроҷиат кунанд. Дар айни замон, набояд фаромӯш кард, ки натиҷа ҳам аз хусусиятҳои вазни баданро аз даст медиҳад ва ҳам аз синну сол. Хӯрокҳое, ки дар ин раванд кӯмак мекунанд, аз арахис, чормағз ва чормағз, бодом, себ, анҷир, грейпфрут, ананас, меваҳои хушк, карам, сабзӣ, кефир ва баъзе дигарон иборатанд.

Менюи моҳона

Кам кардани вазни духтарон ва бачаҳо бидуни ғизои дуруст хеле мушкил аст. Ҳатто чунин омил, ба монанди фитнес, дар ин ҳолат комилан муваффақ нахоҳад шуд. Бо тасмими худ менюро тартиб додан мехоҳед, дар хотир доред, ки гӯшт ва моҳӣ аз парҳез пурра бароварда намешавад - ин парҳез нест. Шир, йогурт, панир, творог шуморо аз норасоии калтсий наҷот медиҳад. Рӯзномаи онлайнро эҷод кунед, ки дар он шумо хӯрок ва тамоми машқҳои худро сабт мекунед. Намунаи парҳези солонаи 1-рӯза, ки шумо метавонед онро ҳамчун намуна гиред ва бо истифода аз баъзе ислоҳҳо бо мурури замон вазни худро гум кунед:

• Наҳорӣ: нахи карбогидратҳо.
• Наҳории дуввум: хӯрокҳои сафедадор, масалан, йогурт, панирҳои косибӣ бо меваҳо.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: сафедаҳо бо карбогидратҳо, масалан, шӯрбо, шӯрбои мурғ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: меваҳо.
• Нашуст: сафеда, масалан, филҳои гӯштӣ ё моҳӣ.
• Дар шаб: панир, косибӣ ё кефир.

Нақшаи варзиш

Шумо метавонед бо истифода аз як раванди ба нақшагирифташудаи омӯзиш миноҳои иловагиро аз даст диҳед ва ҷисми худро мустаҳкам кунед. Ҳангоми иҷрои ин амал, ҳатман миқдори кофии ғизои солимро истеъмол кунед ва об нӯшед. Вазифаи шумо иборат аз он аст, ки сарбории қувва ва кардиоро дуруст тақсим кунед, то ки бадан ҳар рӯзи корӣ ба таври ҷиддӣ кор кунад, аммо худро аз ҳад зиёд заҳр надиҳад. Иҷозат диҳед, ки он дар охири ҳафта барқарор шавад. Нақшаи тахминии дарс:

• Душанбе - қувват, қалбӣ.
• Сешанбе кардиост.
• Чоршанбе қудрат аст.
• Панҷшанбе кардиост.
• Ҷумъа - қувват, қалбӣ.
• Шанбе ва якшанбе истироҳат мекунанд.

Барномаи фитнес

Оё шумо бо таҳияи зина ба зина машғулед, ки ба шумо тадриҷан талафоти вазнро бо таҳкими минбаъдаи натиҷа фароҳам меорад? Дар ин ҳолат, ба фитнес муроҷиат кунед. Беҳтараш ҳафтае 3 маротиба ҳар рӯз барои 40-60 дақиқа тамрин кардан лозим аст. Агар ҷадвал иҷозат надиҳад ё шумо қувват дошта бошед, пас баъзан шумо метавонед тасҳеҳот кунед ва ду маротиба пай дар пай машқ кунед. Дар баъзе рӯзҳо, шумо низ бояд ба омӯзиши кардио бахшида: пайроҳа, тренер эллиптикӣ, велосипед. Барномаи намунавӣ барои 1 рӯз, ки метавонад асос шавад:

• Squats - 15 маротиба.
• Шуш бо гантел дар даст - 10 маротиба бо ҳар як пой.
• Гантел бо як даст ба камар кашед - бо ҳар даст 10 маротиба.
• Кашида гирифтан - ба қадри имкон.
• Пресси штанги моил - 12 маротиба.
• Дароз кардан.

Машқҳои қувва

Дар парҳез ва нақшаи машқҳо барои талафоти вазн бояд омодагии қавӣ, ҳадди аққал шиддатнокии кам дошта бошад. Бо шарофати онҳо бадан тониктар ва гулдӯзтар мешавад. Якҷоя кардани онҳо бо бори дил тавсия дода намешавад. Пеш аз машқ, шумо бояд хуб гарм шавед, то мушакҳо чандиртар шаванд. Машқҳои самараноки қувва - ҳар як намуди бор бояд 10-20 маротиба 3 маҷмӯаро иҷро кунад:

• шуш;
• по бардоштан;
• гулӯла:
• боло теладиҳандаҳо;
• бо гантел дастро ба паҳлӯ баланд кардан;
• насоси мушакҳои матбуот;
• дароз кардани пой ҳангоми нишастан.

Таълими ивазкунандаи қалбӣ ва қувват

Омезиши қувват ва кардио ҳалли комил барои талафоти вазн аст. Шумо метавонед онҳоро ҳам рӯз ба рӯз ва ҳам дар давоми як дарс иваз кунед. Масалан, омӯзиши фосилавӣ варианти хубест, ки омезиши ҳарду намуди фаъолиятро дар як ташриф ба толори варзишӣ дар бар мегирад. Дар ин ҳолат, ҳар 8 дақиқа байни машқҳои қалбӣ ва қувват иваз кунед. Машқи пурраи тақсимшуда барои онҳое, ки зуд-зуд ба толори варзиш ташриф меоранд, мувофиқ аст.

Ҳисоб кардани шиддатнокии фаъолияти ҷисмонӣ

Нақшаи машқҳои солим ва талафоти вазнин ҳисоб кардани шиддатнокии машқро талаб мекунад. Яке аз роҳҳои ҳалли ин масъала ба муайян кардани набз асос ёфтааст. Меъёри ниҳоии иҷозатдодашуда ба тариқи зайл ҳисоб карда мешавад: шумораи солҳо аз 220 хориҷ карда мешавад, масалан, 220-50 = 170. Шиддати мӯътадили фаъолияти ҷисмонӣ 50-70% аз ҳадди имконпазири суръати дилро ташкил медиҳад. Бо шиддатнокии баланд ин рақам 70-85% -ро ташкил медиҳад.

Нақшаи машқҳои заиф

Машқ дар толори варзишӣ бояд бо гармшавӣ оғоз шавад. Тақрибан 15 дақиқа дар пайроҳа, қадам, велосипед ё треки фитнес сарф кунед. Пас аз ин, шумо метавонед ба кашидани блоки амудӣ шурӯъ кунед, ки ба таҳкими корсетаи мушакии қафо кӯмак мекунад. Вазни оптималӣ барои духтарони навкор 10-15 кг мебошад. 3 маҷмӯи 12 такрорро иҷро кунед. Барои кор фармудани мушакҳои мобайни қафо кашиши блоки уфуқиро иҷро кунед: вазн - 10 кг, 3 маҷмӯа 10 маротиба. Дигар машқҳо барои талафоти вазн:

• Парвариши гантелҳои дурӯғин. Бо 3 кг оғоз кунед - 3 маҷмӯи 10 такрор.
• Хамзамон хам кардани дастҳо бо гантел дар ҳолати истода. Бо 3 кг оғоз кунед - 3 маҷмӯи 15 такрор.
• Коҳиши пойҳоро дар симулятор махсус иҷро кунед. Бо 15-20 кг оғоз кунед - 2 маҷмӯи 20 такрор.
• Пойҳоятонро бо дастгоҳи махсус ба зери ғалтаки болопӯш гузошта пойҳоятонро баланд кунед. Бо 10-15 кг оғоз кунед - 3 маҷмӯи 12 такрор.

Фосила

Кардиологии фосилаи коҳиши ҳаҷм барои ҳар касе, ки барои тарбияи қувва афзалият дорад, хуб аст. Вақти иҷрои он 30-40 дақиқа аст. Барои ин фаъолият ба шумо як пайроҳа ва ресмони ҷаҳиш лозим аст. Дар тӯли 5 дақиқа шумо бояд бо суръати ором гарм шавед, то каме арақ кунед ва набз ба 110 расидааст. Дар ин раванд моеъ (об дар ҳарорати хонагӣ) нӯшед. Пас аз он, шумо як машқҳои ҷиддӣ, вале самараноке хоҳед дошт, ки ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд:

• Бо суръати баланд 3 дақиқа давед (тапиши дил 130-140), сипас 2 дақиқаро ба ресмони ҷаҳиш сарф кунед. Блокро такрор кунед.
• Дар тӯли 1 дақиқа ресмон ҷаҳед, сипас суръати худро дар тӯли 4 дақиқа тадриҷан зиёд кунед. Такрор кунед.
• Дар тӯли 10 дақиқа, суръатро иваз кунед ва бо суръати суст кор кунед.
• Хит. 3-5 дақиқа давида оҳиста давед, glutes худро дароз кунед, пушт, quads.

Доиравӣ

Шумо инчунин метавонед раванди аз даст додани вазни баданро бо ёрии таълими ноҳиявӣ оғоз кунед. Давомнокии он 15-60 дақиқаро ташкил медиҳад. Дар ин муддат ба шумо лозим аст, ки 3-8 давраҳоро, ки иборат аз 10-12 машқ мебошанд, иҷро кунед, ки танаффус байни онҳо бояд 2-5 дақиқаро ташкил диҳад. Фосилаи байни доираҳо набояд аз 2-5 дақиқа зиёд бошад. Барномаи классикии талафоти вазнин аз инҳо иборат аст:

• хӯрдан;
• боло теладиҳандаҳо;
• хам шуда
• ҷаҳидан "ситораи баҳрӣ";
• босмачиёни матбуот;
• ресмони ҷаҳидан;
• мусобиқаи маршрутка;
• давидан хурд.

Кросфит

Кросфит инчунин барои аз даст додани вазн аъло аст, ки машқҳои асосии он аз лағжишҳо, кашиданҳо, фишорҳо ва ҷаҳишҳо иборатанд. Дар ин техника вариантҳо зиёданд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки барои интихоби барномаи дуруст ба кӯмаки мураббии касбӣ муроҷиат кунед. Ҳангоми машқ миқдори зиёди энергия сарф мешавад, аз ин рӯ ғизо бояд мувофиқ бошад. Умуман бо CrossFit талафоти вазн ба даст овардан мумкин аст - дар айни замон шумо хеле хуб насос мекунед. Баъзе машқҳо:

• Берпи. Дастонатонро ба замин нишаста, пойҳоятонро ба синаатон ламс кунед. Дар ҳолати моил бархезед ва пойҳоятонро ба ҳам занед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ҷаҳед.
• Kipping. Кашишҳои мунтазам дар сутуни уфуқӣ, ки бояд зуд анҷом дода шаванд.
• Бистарӣ. Машқ ба нишастҳои оддии шабеҳ монанд аст, аммо ҳангоми бардоштан шумо бояд бо тамоми қувват ба боло ҷаҳед.